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🥕 Aliments BRUTS / TRANSFORMÉS / ULTRA-TRANSFORMÉS : Comprendre la différence

🌱 ALIMENTS BRUTS

Aliments dans leur état naturel, non modifiés ou très peu transformés.

Exemples :

– Fruits et légumes frais

– Viandes, poissons, œufs

– Légumineuses, noix, graines

– Céréales complètes (riz complet, avoine)

– Lait non traité, yaourt nature

✅ Avantages : Maximum de nutriments, pas d’additifs, fibres préservées

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🥫ALIMENTS TRANSFORMÉS

Aliments modifiés par des procédés simples pour les conserver ou les préparer.

Exemples :

– Légumes en conserve (sans additifs)

– Fromages, pain complet

– Viandes fumées, poissons en conserve

– Huiles pressées à froid

– Fruits séchés sans sucre ajouté

⚖️ Modération recommandée : Peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée

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🍕 ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS

Produits industriels avec de nombreux additifs, conservateurs et ingrédients artificiels.

Exemples :

– Plats préparés, soupes instantanées

– Sodas, boissons énergisantes

– Biscuits industriels, céréales sucrées

– Charcuteries industrielles

– Fast-food, snacks emballés

❌ À limiter : Riches en sel, sucre, graisses saturées et additifs

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🎯 CONSEIL PRATIQUE

La règle 80/20 : Privilégiez 80% d’aliments bruts et peu transformés, limitez à 20% les produits ultra-transformés.

Comment reconnaître un ultra-transformé ?

– Plus de 5 ingrédients sur l’étiquette

– Ingrédients aux noms compliqués

– Longue durée de conservation

– Emballage coloré avec allégations marketing

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💡 POUR COMMENCER

1. Cuisinez davantage à partir d’ingrédients de base

1. Lisez les étiquettes : moins d’ingrédients = mieux

1. Privilégiez les circuits courts et produits de saison

1. Préparez vos collations (fruits, noix) plutôt que d’acheter des snacks

Rappel : Il ne s’agit pas d’interdire, mais de rééquilibrer vers une alimentation plus naturelle et nutritive ! 🌿

“Mon problème est réglé, je peux manger n’importe quoi maintenant ?”

Une phrase que j’entends régulièrement après la résolution d’une dysbiose…

Je comprends : vous avez fait des efforts, suivi un protocole, et maintenant que les symptômes ont disparu, l’envie de “relâcher” est bien naturelle.

Mais voici ce qu’on oublie souvent :

Pour la prévention

Une alimentation saine n’est pas qu’un “traitement”. C’est votre meilleure assurance contre les pathologies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers et les maladies inflammatoires chroniques.

Pour votre vitalité au quotidien

Énergie stable, sommeil réparateur, humeur équilibrée… Ce n’est pas le hasard, c’est le reflet direct de ce que vous mettez dans votre assiette.

Pour votre santé globale

Votre microbiote influence bien plus que votre digestion : immunité, santé mentale, régulation hormonale… Le nourrir correctement, c’est prendre soin de tout votre organisme.

Pour votre bien-être durable

Moins de ballonnements, plus de légèreté, une peau plus belle, une meilleure résistance au stress… Les bénéfices vont bien au-delà de l’absence de symptômes.

Résoudre une dysbiose, c’est formidable. Mais construire une santé solide pour les années à venir ? C’est encore mieux.

L’alimentation n’est pas une punition, c’est un investissement sur vous-même.

🍏 Les fibres alimentaires pour une santé optimale

🍏 Les fibres alimentaires sont essentiels mais souvent négligés dans notre alimentation moderne. Pourtant, elles jouent un rôle crucial dans notre bien-être digestif et notre santé globale.

🍏Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres sont des composants végétaux que notre organisme ne peut pas digérer complètement. Contrairement aux autres nutriments, elles traversent notre système digestif en grande partie intactes, accomplissant des fonctions vitales le long de leur parcours.

🍏Les deux types de fibres :

1/ FIBRES SOLUBLES :

Ces fibres se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin. Elles sont particulièrement efficaces pour réguler la glycémie et réduire le cholestérol.

– Avoine et orge

– Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)

– Pommes et agrumes

– Carottes et brocolis

– Graines de chia et de lin

2/ FIBRES INSOLUBLES

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume aux selles, facilitant le transit intestinal.

– Céréales complètes (blé, riz brun, quinoa)

– Légumes verts à feuilles

– Fruits avec la peau (pommes, poires)

– Noix et graines

– Légumes racines

🍏 À quoi servent les fibres ?

– Digestion

Les fibres régulent le transit intestinal, préviennent la constipation et maintiennent une flore intestinale saine en nourrissant les bonnes bactéries.

– Santé cardiovasculaire

Elles contribuent à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à stabiliser la tension artérielle.

– Glycémie

Les fibres ralentissent l’absorption des sucres, évitant les pics glycémiques et aidant à prévenir le diabète de type 2.

– Satiété

Elles procurent une sensation de satiété durable, aidant à contrôler le poids en réduisant naturellement l’appétit.

– Prévention

Une consommation adéquate de fibres est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de troubles métaboliques.

🍏 Combien de fibres consommer ?

L’ANSES recommande minimum 30g de fibres alimentaires d’apport quotidien.

La plupart des Français ne consomment que 15 à 20 grammes par jour, soit bien en dessous des recommandations.

🍏 Quand et comment les consommer ?

Il est préférable de répartir la consommation de fibres tout au long de la journée plutôt que de les concentrer sur un seul repas.

Augmentez votre consommation graduellement sur plusieurs semaines pour éviter les désagréments digestifs.

Buvez suffisamment d’eau (au moins 1,5 L par jour) car les fibres ont besoin d’eau pour fonctionner efficacement.

Alternez entre fibres solubles et insolubles pour bénéficier de tous leurs avantages.

🍏 Top 10 des aliments riches en fibres

– Haricots noirs

– Artichaut

– Petits pois

– Framboises

– Avoine

– Pomme avec peau

– Brocolis

– Pain complet

– Amandes

– Quinoa

🍏 Précautions

Si vous avez des problèmes digestifs chroniques, consultez avant de modifier significativement votre apport en fibres.

Chez une personne ayant un SII ou SCI, les fibres solubles seront mieux tolérées par rapport aux insolubles qui peuvent irriter davantage un intestin déjà en inflammation.

Il est également possible de se faire accompagner dans un protocole FODMAP.

Pensez aussi au psyllium qui est pauvre en FODMAP, c’est une fibre spécifique qui forme un gel sur la paroi intestinale permettant de réguler le transit aussi bien en cas de diarrhées qu’en cas de constipation.

🍏Les fibres sont un investissement simple et naturel pour votre santé à long terme. En intégrant progressivement ces aliments dans votre quotidien, vous offrez à votre corps les outils nécessaires pour fonctionner de manière optimale.

Vous souhaitez être accompagné dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire :

🧠🦠 L’axe intestin-cerveau : quand notre ventre dialogue avec notre tête

🧠 Le nerf vague : l’autoroute de la communication corps-esprit

🧠 Le nerf vague, ce “vagabond” du système nerveux, constitue la principale voie de communication entre notre intestin et notre cerveau. Cette autoroute bidirectionnelle transmet en permanence des informations cruciales qui influencent notre humeur, nos émotions et même nos décisions.

🦠 Un écosystème intestinal au cœur de notre bien-être

🦠 Notre microbiote intestinal, composé de milliards de micro-organismes, fonctionne comme un véritable “deuxième cerveau”. Ces bactéries bénéfiques produisent des neurotransmetteurs essentiels :

• Sérotonine (90% produite dans l’intestin) : régule l’humeur et le sommeil

• Dopamine : impliquée dans la motivation et le plaisir

• GABA : favorise la relaxation et réduit l’anxiété

🍏 L’alimentation : carburant de l’axe intestin-cerveau

Les aliments qui nourrissent cette connexion :

• Fibres prébiotiques : légumes variés, fruits, légumineuses, céréales complètes

• Probiotiques naturels : yaourts, kéfir, choucroute, miso, tempeh

• Oméga-3 : poissons gras, noix, graines de lin, huile de colza

• Polyphénols : baies, thé vert, cacao, curcuma, légumes colorés

À limiter pour préserver l’équilibre :

• Aliments ultra-transformés riches en additifs

• Excès de sucre et de graisses saturées

• Consommation excessive d’alcool

😇 L’hygiène de vie : pilier de l’harmonie intestin-cerveau :

• Sommeil réparateur : 7-8h par nuit pour permettre la régénération du microbiote

• Activité physique régulière : stimule la diversité microbienne et active le nerf vague

• Hydratation : 1,5-2L d’eau par jour pour optimiser la digestion

• Mastication : prendre le temps de mâcher active la phase céphalique de la digestion

😇 Gestion du stress : apaiser le dialogue intestin-cerveau

Le stress chronique perturbe l’équilibre du microbiote et altère la communication via le nerf vague.

😇 Techniques efficaces :

• Respiration diaphragmatique : 5 minutes quotidiennes activent le nerf vague

• Méditation : réduit l’inflammation intestinale et apaise l’esprit

• Activités créatives : peinture, musique, jardinage stimulent positivement l’axe

• Contact avec la nature : diminue le cortisol et enrichit le microbiote

😇 En pratique : 3 réflexes quotidiens

• Matin : Commencer par une respiration consciente de 3 minutes

• Repas : Intégrer au moins une source de fibres et de probiotiques

• Soir : Terminer la journée par une activité apaisante (lecture, tisane, étirements)

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L’axe intestin-cerveau nous rappelle que notre santé est globale : prendre soin de son corps, c’est prendre soin de son esprit, et vice versa.

Cette approche holistique ouvre la voie vers un bien-être durable et authentique.

Vous souhaitez être accompagné dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire :

Le psyllium : votre allié naturel pour une meilleure santé digestive

Qu’est-ce que le psyllium ?

Le psyllium est une plante originaire d’Inde dont les graines produisent une fibre soluble exceptionnelle. Utilisé depuis des millénaires en médecine traditionnelle, il devient aujourd’hui un incontournable du bien-être naturel.

Les bienfaits scientifiquement prouvés :

Régulation du transit intestinal

– Soulage naturellement la constipation en augmentant le volume des selles

– Améliore également les cas de diarrhée en absorbant l’excès d’eau

– Action douce et progressive, sans irritation

Santé cardiovasculaire

– Réduit le taux de cholestérol LDL (“mauvais” cholestérol)

– Contribue à la régulation de la pression artérielle

– Diminue les risques de maladies cardiaques

Contrôle de la glycémie

– Ralentit l’absorption des sucres après les repas

– Aide à stabiliser la glycémie chez les personnes diabétiques

– Améliore la sensibilité à l’insuline

Gestion du poids

– Procure une sensation de satiété durable

– Réduit naturellement l’appétit

– Favorise un métabolisme sain

Santé intestinale globale

– Nourrit les bonnes bactéries du microbiote

– Renforce la barrière intestinale

– Réduit l’inflammation digestive

Comment l’utiliser ?

Dosage recommandé : 1 à 2 cuillères à café par jour

Préparation : Mélanger dans un grand verre d’eau, laisser gonfler 2-3 minutes (pas plus sinon cela forme un gel – ou incorporer dans un yaourt ou compote, dans vos gâteaux ou pains pour plus de moelleux)

Moment idéal : 30 minutes avant les repas

Important : Toujours boire beaucoup d’eau !

Précautions d’usage

– Commencer progressivement pour habituer l’organisme

– Boire suffisamment d’eau (reboire un verre d’eau après avoir bu la préparation)

– Espacer la prise avec les médicaments (2h minimum)

– Déconseillé en cas d’obstruction intestinale

Vous souhaitez être accompagné dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire :

Prenez soin de votre santé par l’alimentation à Saint-Romain-de-Jalionas

Chers habitants de Saint-Romain-de-Jalionas, mais également Loyettes, Tignieu, Crémieu et toutes les villes alentours…, votre bien-être commence dans votre assiette ! 

Dans notre charmante région qu’est l’Isère, entre traditions culinaires et mode de vie moderne, il est temps de redécouvrir le pouvoir d’une alimentation équilibrée pour atteindre et maintenir un poids santé.

Pourquoi la nutrition est-elle si importante ?

Une alimentation équilibrée ne se résume pas à perdre quelques kilos. C’est un investissement pour votre avenir : plus d’énergie au quotidien, un système immunitaire renforcé, une meilleure qualité de sommeil et une réduction des risques de maladies chroniques. 

À Saint-Romain-de-Jalionas (et autres communes voisines iséroises), nous avons la chance de vivre dans un environnement propice à une vie saine, profitons-en !

Les secrets d’un poids santé durable

• Privilégiez les produits locaux et de saison

Notre région regorge de producteurs locaux qui nous offrent des fruits et légumes gorgés de saveurs et de nutriments. Les marchés de nos communes voisines regorgent de trésors nutritionnels : légumes du potager, fruits de nos vergers, fromages, œufs et viandes de nos éleveurs, et même céréales et légumineuses de producteurs. Ces aliments frais et non transformés sont vos meilleurs alliés pour un poids santé.

• Redécouvrez le plaisir de cuisiner

Prendre le temps de préparer ses repas, c’est reprendre le contrôle de son alimentation. Nul besoin d’être un grand chef : des recettes simples avec des ingrédients de qualité suffisent. Impliquez toute la famille dans cette démarche, c’est l’occasion de transmettre de bonnes habitudes aux plus jeunes.

• L’équilibre avant tout

Un poids santé ne s’obtient pas par des régimes restrictifs mais par un équilibre durable. Intégrez des protéines à chaque repas (viandes, poissons, œufs, légumineuses), consommez des féculents complets qui vous rassasient plus longtemps, et n’oubliez jamais vos cinq portions de fruits et légumes par jour.

• Des habitudes simples pour des résultats durables

• Hydratez-vous suffisamment

• Mangez en pleine conscience

Dans notre vie trépidante, nous oublions souvent de savourer nos repas. Prenez le temps de manger lentement, sans écran, en appréciant chaque bouchée. Cette pratique favorise une meilleure digestion et aide à reconnaître les signaux de satiété.

• Bougez au quotidien

Saint-Romain-de-Jalionas offre un cadre idéal pour l’activité physique : promenades le long du Rhône, autour des lacs, randonnées dans nos collines, nos forêts, balades à vélo sur nos chemins de campagne… L’exercice régulier, même modéré, complète parfaitement une alimentation équilibrée.

• Commencez dès aujourd’hui !

Ne remettez pas à demain ce que vous pouvez commencer maintenant. Voici trois actions simples à mettre en place cette semaine :

• Planifiez vos repas en privilégiant les produits frais de notre région. Rendez vous au marché local et laissez-vous inspirer par les produits de saison.

• Préparez des collations saines : fruits frais, noix, yaourt nature. Avoir des options nutritives à portée de main évite les grignotages impulsifs.

• Créez un environnement favorable : ayez à portée de vue des aliments sains : fruits, oléagineux…

Votre santé, votre priorité

Habitants de Saint-Romain-de-Jalionas, Loyettes, Tignieu, Crémieu…vous méritez de vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête. Une alimentation équilibrée n’est pas une contrainte mais un cadeau que vous vous offrez. Chaque petit changement compte, chaque effort sera récompensé par plus de vitalité et de bien-être.

N’hésitez pas à vous faire accompagner par des professionnels. Votre parcours vers un poids santé est unique, respectez votre rythme et célébrez chaque progrès.

Connaissez-vous le diabète de type 3 ?

Le diabète est une maladie chronique bien connue qui se manifeste principalement sous deux formes : le type 1 (auto-immun) et le type 2 (résistance à l’insuline). Cependant, ces dernières années, les chercheurs ont commencé à explorer un concept appelé « diabète de type 3 », qui établit un lien fascinant entre les troubles métaboliques et les maladies neurodégénératives, notamment la maladie d’Alzheimer.

Le terme « diabète de type 3 » n’est pas encore officiellement reconnu dans la classification médicale standard, mais il désigne une condition où l’insulinorésistance affecte spécifiquement le cerveau. Des études ont révélé que le cerveau produit sa propre insuline et que celle-ci joue un rôle crucial dans le fonctionnement neuronal. Lorsque les cellules cérébrales développent une résistance à l’insuline, cela peut contribuer à la dégénérescence cognitive.

En 2005, des chercheurs de l’Université Brown aux États-Unis ont proposé que la maladie d’Alzheimer puisse être considérée comme une forme de diabète cérébral. Leurs travaux ont montré que les patients atteints d’Alzheimer présentaient souvent une diminution de la production d’insuline dans le cerveau et une insensibilité des récepteurs d’insuline. 

Le diabète de type 3 partage plusieurs facteurs de risque avec les types 1 et 2 :

– Une alimentation riche en sucres et en graisses saturées

– La sédentarité

– L’obésité

– L’âge avancé

– L’inflammation chronique

Les stratégies qui améliorent la sensibilité à l’insuline, comme l’exercice régulier, l’alimentation saine et équilibrée et le contrôle du poids, pourraient également protéger la santé cognitive.

Bien que le concept de diabète de type 3 soit encore en évolution, il souligne l’importance d’une approche holistique de la santé. La connexion entre le métabolisme et la fonction cognitive nous rappelle que prendre soin de notre corps peut également protéger notre cerveau. Les recherches futures dans ce domaine pourraient révolutionner notre compréhension et notre approche des maladies neurodégénératives.​​​​​​​​​​​​​​​​

LE SUCRE ET LE FOIE

Le sucre entretient une relation particulièrement complexe avec notre foie. Cet organe vital joue un rôle central dans le métabolisme des glucides, mais aussi dans la gestion des lipides comme les triglycérides et le cholestérol. Comment ces éléments interagissent-ils et quelles sont les conséquences d’une consommation excessive de sucre sur notre santé hépatique?

Le foie est responsable de la régulation de la glycémie. Lorsque nous consommons du sucre, le glucose pénètre dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation du taux de sucre dans le sang. En réponse, le pancréas sécrète de l’insuline, hormone qui permet aux cellules d’absorber ce glucose. Le foie capte alors une partie de ce glucose et le stocke sous forme de glycogène.

Cependant, lorsque la consommation de sucre dépasse les besoins énergétiques immédiats et que les réserves de glycogène sont pleines, le foie transforme l’excès de glucose en triglycérides. Ces triglycérides sont ensuite stockés dans les cellules hépatiques ou libérés dans la circulation sanguine.

L’hypertriglycéridémie est un facteur de risque cardiovasculaire et peut également conduire à un foie stéatosique (foie gras non alcoolique)

Une alimentation riche en sucres raffinés peut perturber le métabolisme du cholestérol, favorisant l’augmentation du cholestérol LDL (dit « mauvais ») et la diminution du cholestérol HDL (dit « bon »).

De plus, l’insulinorésistance qui peut résulter d’une consommation chronique excessive de sucre aggrave ces déséquilibres lipidiques.

STOCKAGE ADIPEUX ET VISCERAL

Les triglycérides produits par le foie à partir de l’excès de sucre sont transportés vers les tissus adipeux où ils sont stockés. L’accumulation préférentielle de graisse viscérale (autour des organes abdominaux) est particulièrement problématique, car ce tissu est métaboliquement plus actif et libère des acides gras libres et des cytokines pro-inflammatoires qui aggravent l’insulinorésistance.

L’alimentation anti-inflammatoire et ses bienfaits sur notre santé

L’inflammation est une réponse naturelle de l’organisme face aux agressions extérieures. Cependant, lorsqu’elle devient chronique, elle peut contribuer au développement de nombreuses maladies. Une alimentation anti-inflammatoire peut aider à réduire cette inflammation et améliorer notre santé globale.

Qu’est-ce que l’inflammation chronique ?

L’inflammation chronique peut être à l’origine de nombreuses pathologies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, l’arthrite et même les troubles neurodégénératifs. Notre mode de vie moderne, et particulièrement notre alimentation, peut favoriser cet état inflammatoire.

Les principes de l’alimentation anti-inflammatoire

Une alimentation anti-inflammatoire repose sur la consommation d’aliments riches en nutriments qui combattent l’inflammation et la limitation de ceux qui la favorisent.

Privilégier les aliments anti-inflammatoires

– Les fruits et légumes colorés : riches en antioxydants et en polyphénols

– Les acides gras oméga-3 : présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin

– Les épices et herbes aromatiques : comme le curcuma, le gingembre et l’origan

– Les aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute qui soutiennent la santé intestinale

Limiter les aliments pro-inflammatoires

– Le lactose

– Le gluten (surtout les blés modernes, privilégier les blés anciens)

– Les sucres raffinés et les glucides transformés

– Les gras trans et saturés présents dans les produits industriels

– Les viandes rouges et transformées en excès

– L’alcool consommé en grande quantité

Les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire

• Amélioration de la santé cardiovasculaire

Les aliments anti-inflammatoires comme les oméga-3 réduisent le taux de triglycérides et aident à maintenir un bon équilibre lipidique, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

• Renforcement du système immunitaire

Une alimentation équilibrée et riche en nutriments anti-inflammatoires permet au système immunitaire de fonctionner de manière optimale.

• Soulagement des douleurs articulaires

Les personnes souffrant d’arthrite ou d’autres maladies inflammatoires peuvent constater une réduction significative des douleurs et de la raideur articulaire.

• Protection contre les maladies chroniques

L’alimentation anti-inflammatoire peut jouer un rôle préventif contre le diabète, certains cancers et d’autres maladies liées à l’inflammation chronique.

L’alimentation anti-inflammatoire est une approche nutritionnelle bénéfique à long terme pour notre santé globale. Elle s’inscrit dans une démarche préventive et peut contribuer significativement à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques liées à l’inflammation.​​​​​​​​​​​​​​​​

Les Fruits

Les fruits constituent un pilier essentiel dans une alimentation équilibrée. Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils contribuent de manière significative à notre santé.

– Source importante de vitamines et de minéraux essentiels

– Des fibres qui favorisent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété

– Des antioxydants qui protègent nos cellules du vieillissement

– Une hydratation naturelle grâce à leur forte teneur en eau

– Des sucres naturels qui fournissent de l’énergie

Quelle quantité consommer ?

La recommandation générale est de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour, soit environ 300-400g. 1 portion correspond à :

– 1 fruit de taille moyenne (pomme, poire, orange)

– 2 petits fruits (kiwis, mandarines)

– 1 poignée de petits fruits rouges

– 2 tranches d’ananas ou de melon

Quand les manger ?

Le matin, au petit déjeuner

– Le corps assimile mieux les nutriments après le jeûne nocturne

– L’énergie des fruits aide à bien démarrer la journée

En collation

– À privilégier entre les repas (milieu de matinée ou après-midi)

– Évite les fringales et maintient un niveau d’énergie stable

– Idéal avant ou après une activité physique

On évite en dessert

– Ramener du cru en fin de repas peut créer des ballonnements, une mauvaise digestion et donc une mauvaise assimilation

– Éviter de manger des fruits juste avant le coucher

Pour optimiser les bienfaits des fruits :

– Privilégier les fruits de saison (local et bio si possible)

– Varier les couleurs

– Consommer les fruits frais

– Bien les laver avant consommation

– Conservez-les dans de bonnes conditions

Ménopause et protéines

La ménopause représente une période de transition majeure dans la vie d’une femme, caractérisée par des changements hormonaux significatifs. Parmi les nutriments essentiels à cette période, les protéines jouent un rôle particulièrement crucial.

Lors de la ménopause, la diminution des œstrogènes entraîne plusieurs changements physiologiques importants.

Les protéines deviennent alors un allié indispensable.

– Préservation de la masse musculaire

La perte de masse musculaire liée à l’âge, s’accélère pendant la ménopause. Un apport adéquat en protéines, combiné à une activité physique régulière, aide à maintenir la force musculaire et la mobilité.

– Santé osseuse

La perte osseuse s’accélère également, augmentant le risque d’ostéoporose. Les protéines sont essentielles à la formation et au maintien de la structure osseuse.

– Gestion du poids

Les protéines présentent plusieurs avantages :

– Elles augmentent la satiété, réduisant ainsi la tendance au grignotage

– Elles demandent plus d’énergie pour être digérées que les glucides et les lipides

– Elles contribuent au maintien de la masse musculaire, ce qui aide à maintenir un métabolisme actif

Recommandations : 1 à 1,2g/kg de poids corporel par jour, voir plus selon si l’activité physique est modérée ou plus intense.

Les sources de protéines :

– Les viandes (privilégier poulet, dinde) et poissons : environ 20g/100g

– Les œufs (3 oeufs pour 20g)

– Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots ; 20g/250g)

– Le tofu (20g/130g)

– Les fruits à coque et les graines

– Les produits laitiers

DES PROTEINES DOIVENT ETRE CONSOMMEES A CHAQUE REPAS

Les amandes : amis ou ennemi de la perte de poids ?

Malgré sa teneur calorique relativement élevée (environ 580 calories pour 100 grammes), les amandes représentent un concentré de bienfaits nutritionnels, et c’est pourquoi elles méritent une place de choix dans notre alimentation quotidienne.

Les amandes, c’est gras !

Mais contrairement aux idées reçues, les graisses contenues dans les amandes sont principalement des acides gras mono-insaturés, similaires à ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive. Ces « bonnes graisses » contribuent à maintenir un taux de cholestérol équilibré et favorisent la santé cardiovasculaire, un véritable atout santé.

C’est également une source exceptionnelle de nutriments

Les amandes regorgent de nutriments essentiels :

– La vitamine E, un puissant antioxydant qui protège nos cellules

– Le magnésium, important pour le système nerveux et la santé osseuse

– Les protéines végétales, avec environ 21g pour 100g

– Les fibres alimentaires, qui favorisent une bonne digestion

– Des minéraux comme le calcium, le fer et le zinc

Mais aussi un allié pour la satiété

Malgré leur densité calorique, les amandes sont particulièrement rassasiantes. L’association des protéines, des fibres et des bonnes graisses permet de maintenir une sensation de satiété prolongée, ce qui en fait un excellent en-cas pour éviter les fringales. Des études ont même montré que leur consommation régulière, en quantité raisonnable, n’entraîne pas de prise de poids.

Comment les intégrer à son alimentation ?

Pour profiter de leurs bienfaits sans excès, il est recommandé de consommer une portion d’environ 30g par jour, soit une petite poignée. On peut les déguster nature, les incorporer dans un yaourt, les ajouter à une salade ou les utiliser en cuisine sous forme de poudre ou de purée.

Conclusion :

• un aliment complet
• à consommer avec modération : 1 poignée/j (10-15 amandes) 
• nombreux bénéfices pour la santé
• riche en nutriments essentiels 
• pouvoir rassasiant

Les bonnes nouvelles

Nous retrouvons des polluants éternels, des métaux lourds et autres perturbateurs endocriniens dans notre environnement, dans nos assiettes, dans nos cosmétiques, dans nos médicaments…

Puis-je m’en prémunir…

Me protéger…

?

En ce qui concerne l’alimentation et les cosmétiques, choisir du bio sera toujours le meilleur choix.

Pour l’alimentation éviter/limiter le gluten, une alimentation globalement saine et équilibrée vous aidera toujours à prévenir.

L’emballage est également important, on évite les emballages plastiques !

On se sert à la boucherie, poissonnerie, fromagerie…

Pour les cosmétiques, il est parfois utilisé du verre, du carton… regardez emballage écocert.

En ce qui concerne les vêtements là aussi prendre des fibres naturels, sélectionner de l’éco-responsable.

Pour cuisiner, choisir des ustensiles sans perturbateur endocrinien, sans métaux lourds… donc allez vers des poêles en fonte ou bien en inox 18/10.

Pour finir sachez qu’il existe des choses capables d’aider à la detox des métaux lourds.

Il sera difficile de complètement s’en débarrasser puisque nous en accumulons quotidiennement mais si déjà nous faisons attention + la detox, cela permettra de prévenir la surcharge qui engendre des pathologies graves comme différents cancers mais également insuffisance rénale, maladies neuro-dégénératives, maladies thyroïdiennes…

Rappelez-vous que ce qui est délétère pour la nature l’est pour nous aussi. 

Restons dans le vrai, le brut, le naturel…

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Vraiment une occasion en or de se faire plaisir et de faire plaisir (et de façon saine) ! 🥰

Quelques conseils pour mieux digérer pendant les fêtes, les passer plus sereinement.

Certains de mes consultants ont peur de « ruiner » les bénéfices de leur rééquilibrage à cause de ces copieux repas de fêtes, vous aussi? 

On parle souvent de l’équilibre 80-20, mais il est souvent perturbé pendant les fêtes.

Déculpabilisez !

Faites-vous plaisir et tout ira bien.

Une fois les fêtes terminées, reprenez vos bonnes habitudes. 

Toutefois si vous ne voulez pas trop perturber votre organisme, pensez : 

– à manger des protéines à chaque repas,

– pensez aux fibres, 

– n’oubliez pas de manger des fruits (max 2/j) et surtout des légumes ! 

– exposez-vous à la lumière dès le réveil et ne buvez pas de café à jeun, 

– bougez chaque jour (ne serait-ce que marcher), 

– dormez suffisamment (7-8h). 

ET PROFITEZ DE CHAQUE INSTANT ! 

Niveau micro-nutrition, je conseille : 

– des probiotiques pour garder un microbiote sain 

– des enzymes digestives avant les repas copieux 

– 1 complexe comportant vitamines du groupe B + zinc + magnésium 

– vous pouvez aussi prendre des EPA-DHA qui stabiliseront la balance bons et mauvais gras, anti-inflammatoire également 

(pour des conseils plus personnalisés, propres à chacun donc, le mieux est de me consulter) 

Vous pouvez aussi faire 1 jeun intermittent, le jour de Noël si vous sortez de table à 16-17h, vous pouvez ne pas manger le soir, laissez 1 minimum de 12h à votre corps pour bien digérer.

Pensez à vous hydrater en eau en dehors des repas : 1 verre par heure.

Savez-vous que nos hormones peuvent être régulées grâce à notre alimentation ?

Aujourd’hui parlons de l’hormone du stress : le cortisol.

Ne voyez pas en lui que le mal, nous en avons besoin, puisque c’est lui qui nous aide à répondre au stress que l’on peut subir.

Mais il peut poser problème lorsqu’il est sans cesse sollicité, on parle alors de stress chronique.

Toutefois il est possible de remédier à cela, avec un peu de patience et une bonne hygiène de vie.

Il existe par exemple des plantes adaptogènes pour nous aider à lutter contre ce dernier, comme l’ashwagandha, mais notre hygiène de vie dont l’alimentation est un pilier, joue également un grand rôle dans sa régulation.

En effet, le matin quand on se lève, le cortisol augmente petit à petit pour que notre corps se réveille, notre glycémie aussi se met en route… alors si nous trainons au lit dans le noir, le corps ne comprend pas, si nous prenons un café il se sent agressé, et si nous mangeons sucré également, et là nous subissons un pic de cortisol et un pic glycémique…

On comprend donc bien ici que le petit déjeuner ne doit pas être sucré, et ne doit pas être composé uniquement d’un café surtout à jeun !

Sachez que le cortisol est antagoniste à la mélatonine… imaginez donc le cercle vicieux…

Tout au long de la journée, vous prenez du café pour vous sentir moins fatigué, le cortisol augmente pour vous donner de l’énergie, mais à la fin de la journée quand il doit diminuer et à contrario la mélatonine augmenter, et bien ce ne sera pas tout à fait le cas et là des troubles du sommeil peuvent apparaître, une prise de poids, des inflammations chroniques…

Alors ne négligez pas votre stress, ne négligez pas votre sommeil, ne négligez pas votre alimentation… ne rentrez pas dans ce cercle vicieux.

Certains aliments, selon l’heure de la journée, seront bénéfiques à une stabilisation de vos hormones. Par exemple, le matin on mange protéiné, le soir on mange également des protéines et des féculents en plus des légumes (le dîner doit être léger mais on n’oublie pas quand même le découpage de l’assiette en 3, on privilégie toutefois des protéines végétales pour le soir et on évitera donc bien évidemment la viande), le goûter pourrait être une banane, des amandes qui aideront la mélatonine à augmenter…

N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi pour que je puisse vous aider à vivre plus apaiser.

Certes un régime hypocalorique fait perdre du poids. 

Mais est-ce forcément bien de manger moins, ne vaudrait-il pas plutôt manger mieux ?

Connaissez-vous les calories vides?

Certains aliments sont très caloriques et contiennent peu de nutriments, micronutriments intéressants, ce sont donc des calories vides.

En effet, il faut sélectionner judicieusement ses aliments pour que ces derniers répondent à vos besoins nutritionnels, vous apportent certes les calories nécessaires à vos activités de la journée mais surtout les nutriments, les vitamines, minéraux, les oligoéléments nécessaires à votre santé, bien-être. 

Si vous êtes trop restrictif pour perdre du poids rapidement, vous allez perdre rapidement mais vous risquez d’épuiser votre corps, entre autre, en le carençant, mais également vous risquez de reprendre le poids perdu et parfois même beaucoup plus… 

En sélectionnant mal les aliments, à un moment, le corps risque de réclamer des choses, vous aurez des fringales, des pulsions…

A savoir aussi, que le corps est capable de stocker le peu de mauvaises choses que vous mangez, de peur de ne pas manger plus tard (car vous l’avez habitué à le priver).

Comme je le disais précédemment, il y a des aliments avec ce que l’on appelle des calories vides, ce sont des produits caloriques riches en acides gras saturés, et ou trop sucrés, en plus d’être inintéressants côté nutriments, micronutriments.

Mais tous les aliments caloriques sont loin d’être des calories vides, certains sont même hyper intéressants à intégrer dans le cadre d’une alimentation saine.

Par exemple, le riz complet est plus calorique que le riz blanc, mais est bien meilleur à la santé. Il contient plus de fibres, de protéines, de magnésium, de phosphore. Le riz blanc contient plus de glucides. 

Autres exemples d’aliments caloriques mais sains (également gras, mais bon gras), /100g

• Avocat : 205 kcal
• Amandes : 600 kcal
• Purée de cacahuètes : 611 kcal
• Sardines : 194 kcal

Tout est donc une question d’équilibre.

Par exemple, les amandes sont caloriques et vous allez pouvoir en manger lors d’une collation saine à la place d’une viennoiserie auparavant, ou bien le matin au petit déjeuner, vous diminuez la partie tartine/gâteau que vous remplacez par une poignet d’amandes. Les amandes sont rassasiantes et permettent donc de ne pas avoir de fringale en milieu de matinée.

C’est la diversité et l’équilibre de votre alimentation qui vont vous emmener vers le bon chemin de la réussite, dans une perte de poids saine et durable.

En aucun cas la frustration, les fringales vous mèneront vers un poids santé serein.

Vous l’aurez peut-être compris, parfois certains aliments peuvent être d’énergie similaire mais l’un peut être plus intéressant que l’autre au niveau nutritif. 

On voit même certains aliments plus caloriques mais finalement plus intéressants pour notre santé, bien-être. 

Donc si l’on veut perdre du poids, le maintenir et surtout rester en forme, le plus important reste de manger sainement. 

Plutôt que de compter les calories, je privilégie de ré apprendre à manger sainement et de ré apprendre à écouter son corps : nous devons manger entre 80 et 100 % de notre faim.

J’espère que ces quelques exemples vous ont éclairé. 

Je reste à votre disposition pour toutes questions Si vous ne savez pas comment perdre du poids et surtout maintenir ce poids de forme, faites appel à un professionnel. 

L’activité sportive est également primordiale dans la perte de poids et la stabilisation dans la durée.