Catégorie : nutrition santé : les conseils pour une alimentation saine

L’alimentation anti-inflammatoire et ses bienfaits sur notre santé

L’inflammation est une réponse naturelle de l’organisme face aux agressions extérieures. Cependant, lorsqu’elle devient chronique, elle peut contribuer au développement de nombreuses maladies. Une alimentation anti-inflammatoire peut aider à réduire cette inflammation et améliorer notre santé globale.

Qu’est-ce que l’inflammation chronique ?

L’inflammation chronique peut être à l’origine de nombreuses pathologies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, l’arthrite et même les troubles neurodégénératifs. Notre mode de vie moderne, et particulièrement notre alimentation, peut favoriser cet état inflammatoire.

Les principes de l’alimentation anti-inflammatoire

Une alimentation anti-inflammatoire repose sur la consommation d’aliments riches en nutriments qui combattent l’inflammation et la limitation de ceux qui la favorisent.

Privilégier les aliments anti-inflammatoires

– Les fruits et légumes colorés : riches en antioxydants et en polyphénols

– Les acides gras oméga-3 : présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin

– Les épices et herbes aromatiques : comme le curcuma, le gingembre et l’origan

– Les aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute qui soutiennent la santé intestinale

Limiter les aliments pro-inflammatoires

– Le lactose

– Le gluten (surtout les blés modernes, privilégier les blés anciens)

– Les sucres raffinés et les glucides transformés

– Les gras trans et saturés présents dans les produits industriels

– Les viandes rouges et transformées en excès

– L’alcool consommé en grande quantité

Les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire

• Amélioration de la santé cardiovasculaire

Les aliments anti-inflammatoires comme les oméga-3 réduisent le taux de triglycérides et aident à maintenir un bon équilibre lipidique, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

• Renforcement du système immunitaire

Une alimentation équilibrée et riche en nutriments anti-inflammatoires permet au système immunitaire de fonctionner de manière optimale.

• Soulagement des douleurs articulaires

Les personnes souffrant d’arthrite ou d’autres maladies inflammatoires peuvent constater une réduction significative des douleurs et de la raideur articulaire.

• Protection contre les maladies chroniques

L’alimentation anti-inflammatoire peut jouer un rôle préventif contre le diabète, certains cancers et d’autres maladies liées à l’inflammation chronique.

L’alimentation anti-inflammatoire est une approche nutritionnelle bénéfique à long terme pour notre santé globale. Elle s’inscrit dans une démarche préventive et peut contribuer significativement à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques liées à l’inflammation.​​​​​​​​​​​​​​​​

Les Fruits

Les fruits constituent un pilier essentiel dans une alimentation équilibrée. Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils contribuent de manière significative à notre santé.

– Source importante de vitamines et de minéraux essentiels

– Des fibres qui favorisent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété

– Des antioxydants qui protègent nos cellules du vieillissement

– Une hydratation naturelle grâce à leur forte teneur en eau

– Des sucres naturels qui fournissent de l’énergie

Quelle quantité consommer ?

La recommandation générale est de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour, soit environ 300-400g. 1 portion correspond à :

– 1 fruit de taille moyenne (pomme, poire, orange)

– 2 petits fruits (kiwis, mandarines)

– 1 poignée de petits fruits rouges

– 2 tranches d’ananas ou de melon

Quand les manger ?

Le matin, au petit déjeuner

– Le corps assimile mieux les nutriments après le jeûne nocturne

– L’énergie des fruits aide à bien démarrer la journée

En collation

– À privilégier entre les repas (milieu de matinée ou après-midi)

– Évite les fringales et maintient un niveau d’énergie stable

– Idéal avant ou après une activité physique

On évite en dessert

– Ramener du cru en fin de repas peut créer des ballonnements, une mauvaise digestion et donc une mauvaise assimilation

– Éviter de manger des fruits juste avant le coucher

Pour optimiser les bienfaits des fruits :

– Privilégier les fruits de saison (local et bio si possible)

– Varier les couleurs

– Consommer les fruits frais

– Bien les laver avant consommation

– Conservez-les dans de bonnes conditions

Ménopause et protéines

La ménopause représente une période de transition majeure dans la vie d’une femme, caractérisée par des changements hormonaux significatifs. Parmi les nutriments essentiels à cette période, les protéines jouent un rôle particulièrement crucial.

Lors de la ménopause, la diminution des œstrogènes entraîne plusieurs changements physiologiques importants.

Les protéines deviennent alors un allié indispensable.

– Préservation de la masse musculaire

La perte de masse musculaire liée à l’âge, s’accélère pendant la ménopause. Un apport adéquat en protéines, combiné à une activité physique régulière, aide à maintenir la force musculaire et la mobilité.

– Santé osseuse

La perte osseuse s’accélère également, augmentant le risque d’ostéoporose. Les protéines sont essentielles à la formation et au maintien de la structure osseuse.

– Gestion du poids

Les protéines présentent plusieurs avantages :

– Elles augmentent la satiété, réduisant ainsi la tendance au grignotage

– Elles demandent plus d’énergie pour être digérées que les glucides et les lipides

– Elles contribuent au maintien de la masse musculaire, ce qui aide à maintenir un métabolisme actif

Recommandations : 1 à 1,2g/kg de poids corporel par jour, voir plus selon si l’activité physique est modérée ou plus intense.

Les sources de protéines :

– Les viandes (privilégier poulet, dinde) et poissons : environ 20g/100g

– Les œufs (3 oeufs pour 20g)

– Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots ; 20g/250g)

– Le tofu (20g/130g)

– Les fruits à coque et les graines

– Les produits laitiers

DES PROTEINES DOIVENT ETRE CONSOMMEES A CHAQUE REPAS

Les amandes : amis ou ennemi de la perte de poids ?

Malgré sa teneur calorique relativement élevée (environ 580 calories pour 100 grammes), les amandes représentent un concentré de bienfaits nutritionnels, et c’est pourquoi elles méritent une place de choix dans notre alimentation quotidienne.

Les amandes, c’est gras !

Mais contrairement aux idées reçues, les graisses contenues dans les amandes sont principalement des acides gras mono-insaturés, similaires à ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive. Ces « bonnes graisses » contribuent à maintenir un taux de cholestérol équilibré et favorisent la santé cardiovasculaire, un véritable atout santé.

C’est également une source exceptionnelle de nutriments

Les amandes regorgent de nutriments essentiels :

– La vitamine E, un puissant antioxydant qui protège nos cellules

– Le magnésium, important pour le système nerveux et la santé osseuse

– Les protéines végétales, avec environ 21g pour 100g

– Les fibres alimentaires, qui favorisent une bonne digestion

– Des minéraux comme le calcium, le fer et le zinc

Mais aussi un allié pour la satiété

Malgré leur densité calorique, les amandes sont particulièrement rassasiantes. L’association des protéines, des fibres et des bonnes graisses permet de maintenir une sensation de satiété prolongée, ce qui en fait un excellent en-cas pour éviter les fringales. Des études ont même montré que leur consommation régulière, en quantité raisonnable, n’entraîne pas de prise de poids.

Comment les intégrer à son alimentation ?

Pour profiter de leurs bienfaits sans excès, il est recommandé de consommer une portion d’environ 30g par jour, soit une petite poignée. On peut les déguster nature, les incorporer dans un yaourt, les ajouter à une salade ou les utiliser en cuisine sous forme de poudre ou de purée.

Conclusion :

• un aliment complet
• à consommer avec modération : 1 poignée/j (10-15 amandes) 
• nombreux bénéfices pour la santé
• riche en nutriments essentiels 
• pouvoir rassasiant

Les bonnes nouvelles

Nous retrouvons des polluants éternels, des métaux lourds et autres perturbateurs endocriniens dans notre environnement, dans nos assiettes, dans nos cosmétiques, dans nos médicaments…

Puis-je m’en prémunir…

Me protéger…

?

En ce qui concerne l’alimentation et les cosmétiques, choisir du bio sera toujours le meilleur choix.

Pour l’alimentation éviter/limiter le gluten, une alimentation globalement saine et équilibrée vous aidera toujours à prévenir.

L’emballage est également important, on évite les emballages plastiques !

On se sert à la boucherie, poissonnerie, fromagerie…

Pour les cosmétiques, il est parfois utilisé du verre, du carton… regardez emballage écocert.

En ce qui concerne les vêtements là aussi prendre des fibres naturels, sélectionner de l’éco-responsable.

Pour cuisiner, choisir des ustensiles sans perturbateur endocrinien, sans métaux lourds… donc allez vers des poêles en fonte ou bien en inox 18/10.

Pour finir sachez qu’il existe des choses capables d’aider à la detox des métaux lourds.

Il sera difficile de complètement s’en débarrasser puisque nous en accumulons quotidiennement mais si déjà nous faisons attention + la detox, cela permettra de prévenir la surcharge qui engendre des pathologies graves comme différents cancers mais également insuffisance rénale, maladies neuro-dégénératives, maladies thyroïdiennes…

Rappelez-vous que ce qui est délétère pour la nature l’est pour nous aussi. 

Restons dans le vrai, le brut, le naturel…

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Quoi de mieux que d’offrir de quoi prendre soin de sa santé.

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Vraiment une occasion en or de se faire plaisir et de faire plaisir (et de façon saine) ! 🥰

Quelques conseils pour mieux digérer pendant les fêtes, les passer plus sereinement.

Certains de mes consultants ont peur de « ruiner » les bénéfices de leur rééquilibrage à cause de ces copieux repas de fêtes, vous aussi? 

On parle souvent de l’équilibre 80-20, mais il est souvent perturbé pendant les fêtes.

Déculpabilisez !

Faites-vous plaisir et tout ira bien.

Une fois les fêtes terminées, reprenez vos bonnes habitudes. 

Toutefois si vous ne voulez pas trop perturber votre organisme, pensez : 

– à manger des protéines à chaque repas,

– pensez aux fibres, 

– n’oubliez pas de manger des fruits (max 2/j) et surtout des légumes ! 

– exposez-vous à la lumière dès le réveil et ne buvez pas de café à jeun, 

– bougez chaque jour (ne serait-ce que marcher), 

– dormez suffisamment (7-8h). 

ET PROFITEZ DE CHAQUE INSTANT ! 

Niveau micro-nutrition, je conseille : 

– des probiotiques pour garder un microbiote sain 

– des enzymes digestives avant les repas copieux 

– 1 complexe comportant vitamines du groupe B + zinc + magnésium 

– vous pouvez aussi prendre des EPA-DHA qui stabiliseront la balance bons et mauvais gras, anti-inflammatoire également 

(pour des conseils plus personnalisés, propres à chacun donc, le mieux est de me consulter) 

Vous pouvez aussi faire 1 jeun intermittent, le jour de Noël si vous sortez de table à 16-17h, vous pouvez ne pas manger le soir, laissez 1 minimum de 12h à votre corps pour bien digérer.

Pensez à vous hydrater en eau en dehors des repas : 1 verre par heure.

Savez-vous que nos hormones peuvent être régulées grâce à notre alimentation ?

Aujourd’hui parlons de l’hormone du stress : le cortisol.

Ne voyez pas en lui que le mal, nous en avons besoin, puisque c’est lui qui nous aide à répondre au stress que l’on peut subir.

Mais il peut poser problème lorsqu’il est sans cesse sollicité, on parle alors de stress chronique.

Toutefois il est possible de remédier à cela, avec un peu de patience et une bonne hygiène de vie.

Il existe par exemple des plantes adaptogènes pour nous aider à lutter contre ce dernier, comme l’ashwagandha, mais notre hygiène de vie dont l’alimentation est un pilier, joue également un grand rôle dans sa régulation.

En effet, le matin quand on se lève, le cortisol augmente petit à petit pour que notre corps se réveille, notre glycémie aussi se met en route… alors si nous trainons au lit dans le noir, le corps ne comprend pas, si nous prenons un café il se sent agressé, et si nous mangeons sucré également, et là nous subissons un pic de cortisol et un pic glycémique…

On comprend donc bien ici que le petit déjeuner ne doit pas être sucré, et ne doit pas être composé uniquement d’un café surtout à jeun !

Sachez que le cortisol est antagoniste à la mélatonine… imaginez donc le cercle vicieux…

Tout au long de la journée, vous prenez du café pour vous sentir moins fatigué, le cortisol augmente pour vous donner de l’énergie, mais à la fin de la journée quand il doit diminuer et à contrario la mélatonine augmenter, et bien ce ne sera pas tout à fait le cas et là des troubles du sommeil peuvent apparaître, une prise de poids, des inflammations chroniques…

Alors ne négligez pas votre stress, ne négligez pas votre sommeil, ne négligez pas votre alimentation… ne rentrez pas dans ce cercle vicieux.

Certains aliments, selon l’heure de la journée, seront bénéfiques à une stabilisation de vos hormones. Par exemple, le matin on mange protéiné, le soir on mange également des protéines et des féculents en plus des légumes (le dîner doit être léger mais on n’oublie pas quand même le découpage de l’assiette en 3, on privilégie toutefois des protéines végétales pour le soir et on évitera donc bien évidemment la viande), le goûter pourrait être une banane, des amandes qui aideront la mélatonine à augmenter…

N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi pour que je puisse vous aider à vivre plus apaiser.

Certes un régime hypocalorique fait perdre du poids. 

Mais est-ce forcément bien de manger moins, ne vaudrait-il pas plutôt manger mieux ?

Connaissez-vous les calories vides?

Certains aliments sont très caloriques et contiennent peu de nutriments, micronutriments intéressants, ce sont donc des calories vides.

En effet, il faut sélectionner judicieusement ses aliments pour que ces derniers répondent à vos besoins nutritionnels, vous apportent certes les calories nécessaires à vos activités de la journée mais surtout les nutriments, les vitamines, minéraux, les oligoéléments nécessaires à votre santé, bien-être. 

Si vous êtes trop restrictif pour perdre du poids rapidement, vous allez perdre rapidement mais vous risquez d’épuiser votre corps, entre autre, en le carençant, mais également vous risquez de reprendre le poids perdu et parfois même beaucoup plus… 

En sélectionnant mal les aliments, à un moment, le corps risque de réclamer des choses, vous aurez des fringales, des pulsions…

A savoir aussi, que le corps est capable de stocker le peu de mauvaises choses que vous mangez, de peur de ne pas manger plus tard (car vous l’avez habitué à le priver).

Comme je le disais précédemment, il y a des aliments avec ce que l’on appelle des calories vides, ce sont des produits caloriques riches en acides gras saturés, et ou trop sucrés, en plus d’être inintéressants côté nutriments, micronutriments.

Mais tous les aliments caloriques sont loin d’être des calories vides, certains sont même hyper intéressants à intégrer dans le cadre d’une alimentation saine.

Par exemple, le riz complet est plus calorique que le riz blanc, mais est bien meilleur à la santé. Il contient plus de fibres, de protéines, de magnésium, de phosphore. Le riz blanc contient plus de glucides. 

Autres exemples d’aliments caloriques mais sains (également gras, mais bon gras), /100g

• Avocat : 205 kcal
• Amandes : 600 kcal
• Purée de cacahuètes : 611 kcal
• Sardines : 194 kcal

Tout est donc une question d’équilibre.

Par exemple, les amandes sont caloriques et vous allez pouvoir en manger lors d’une collation saine à la place d’une viennoiserie auparavant, ou bien le matin au petit déjeuner, vous diminuez la partie tartine/gâteau que vous remplacez par une poignet d’amandes. Les amandes sont rassasiantes et permettent donc de ne pas avoir de fringale en milieu de matinée.

C’est la diversité et l’équilibre de votre alimentation qui vont vous emmener vers le bon chemin de la réussite, dans une perte de poids saine et durable.

En aucun cas la frustration, les fringales vous mèneront vers un poids santé serein.

Vous l’aurez peut-être compris, parfois certains aliments peuvent être d’énergie similaire mais l’un peut être plus intéressant que l’autre au niveau nutritif. 

On voit même certains aliments plus caloriques mais finalement plus intéressants pour notre santé, bien-être. 

Donc si l’on veut perdre du poids, le maintenir et surtout rester en forme, le plus important reste de manger sainement. 

Plutôt que de compter les calories, je privilégie de ré apprendre à manger sainement et de ré apprendre à écouter son corps : nous devons manger entre 80 et 100 % de notre faim.

J’espère que ces quelques exemples vous ont éclairé. 

Je reste à votre disposition pour toutes questions Si vous ne savez pas comment perdre du poids et surtout maintenir ce poids de forme, faites appel à un professionnel. 

L’activité sportive est également primordiale dans la perte de poids et la stabilisation dans la durée.